칼슘이 많은 음식/뼈에좋은음식

칼슘이 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.


칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소로
1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 부족한 것으로 조사되었습니다.

이러한 칼슘은 뼈의 생성 및 유지에 결정적인 역할을 하며
근육, 신경의 정상적인 기능 유지에도 관여하는 등
인체에 부족해서는 안 될 아주 중요한 영양소입니다.

따라서 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 식품을 통해
칼슘의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

아래에서 칼슘이 많은 음식에는 어떠한 것이 있는 지 알려드리겠습니다.



우유

칼슘이 풍부한 음식의 대표적인 것이 우유 입니다.
우유에는 100g당 약 105mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
특히 우유 속 칼슘은 유당의 도움으로 60~70%가 뼈에 흡수됩니다.
또 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 등을 골고루 함유하고 있어
뼈 건강을 돕고 소화능력을 되살려 줍니다.



치즈

치즈 역시 칼슘 함유량이 높은 대표적인 식품입니다.
치즈의 칼슘 함유량은 100g당 503mg으로 우유의 5배에 달합니다.
하루에 치즈 200g만 섭취하면 전 연령층에서
 하루 칼슘 권장 섭취량을 모두 충족시킬 수 있습니다.
칼슘 흡수율 또한 높아 칼슘 보충 식품으로 적절합니다.



멸치

중간 크기의 멸치의 경우 100g당 1290mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
멸치 5마리만 섭취해도 하루 필요한 칼슘의 양을 보충 할 수 있습니다.
그러나 멸치에는 칼슘의 흡수를 막는 인도 들어있어 그냥 먹으면 흡수율이 떨어집니다.
멸치의 칼슘 흡수를 돕기 위해선 철분이 함유돼 있는 풋고추나
 비타민D가 풍부한 밤, 표고버섯, 달걀 노른자 등과 함께 먹는 것이 좋습니다.



다시마

건조 다시마의 경우 100g당 708mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
칼슘 함유량 뿐만 아니라 흡수율도 높아 좋은 칼슘 공급원 입니다.
또 불필요한 지방, 환경 호르몬, 발암 물질 등을 빨아들여 체외로 배출시키며
다시마에 풍부한 알긴산은 체내의 나트륨을 배출시키는 역할도 합니다.



검은깨

검은깨의 칼슘 함유량은 치즈의 2배, 우유의 11배에 달할 정도로 풍부합니다.
하지만 통째로 먹으면 거의 흡수가 되지 않으므로
볶은 후 갈아서 소스로 이용 하거나 음료로 만들어 먹는 것이 좋습니다.



마지막으로 성별, 연령별 하루 칼슘 권장 섭취량에 대해 알려 드리겠습니다.

남성: 12~19세- 1,000mg, 성인- 700mg
여성: 12~19세- 900mg, 20~49세- 700mg, 50세 이상- 800mg



지금까지 칼슘이 많은 음식에 대해 알아보았습니다.
 하루 권장 섭취량을 지켜 인체에 아주 중요한 영양소인 칼슘 부족함이 없도록 합시다.





Posted by 맛있는세상

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